Комплексы упражнений для укрепления спины и улучшения осанки

упражнения для спиныМногие специалисты называют причиной старения вертикальный образ жизни. Действительно, вертикальное положение даёт человеку большие преимущества перед животными, но вместе с этим таит в себе опасность. Животные владеют своим телом в совершенстве. А человек каждый день ставит телу задачи, которые сложны и непредсказуемы с точки зрения правильной осанки. В результате возникают боли в поясничном и шейном отделе позвоночника, и вот человек уже думает, какие упражнения для спины ему делать, чтобы облегчить свое состояние.

Видео-комплекс для ежедневных занятий

Специалисты утверждают, что даже вставать со стула и наклоняться за упавшим карандашом нужно правильно. Чего уж говорить о многочасовом сидении за компьютером (или лежании перед телевизором). Некоторым кажется, что спина человека практически не меняется, на самом деле это не так. Она незаметно и независимо от нашего желания меняется, и, к сожалению, изменения эти зачастую направлены не в лучшую сторону.

Действительно, задумываться постоянно о том, как правильно сесть на стул или как безопасно для спины поднять упавшую ручку, никому не хочется. Голова должна решать более важные задачи, а спина – просто не болеть. Для этого нужно ей помочь, регулярно выполняя комплекс упражнений для укрепления спины.

к оглавлению ↑

Упражнения для спины: с чего начать?

Если у вас проблемы со спиной или вы просто решили заняться ею, чтобы не иметь таких проблем в будущем, советуем начинать в таком порядке. Первое, что следует сделать – научиться расслаблять и напрягать спинные мышцы, а после этого по возможности их укреплять. И лишь после этого нужно начинать качать спину.

Характерной особенностью любой механической системы является цикличность. После напряжения должно следовать расслабление. Спина – отличный пример. Судите сами: днем мы бегаем, вечером – лежим пластом. Следовательно, спина напрягается и расслабляется, и это происходит без вмешательства с нашей стороны. Упражнения для спины помогут сгладить резкие переходы от напряжения мышц к их расслаблению и обратно.

к оглавлению ↑

Учимся расслаблять спину

упражнения для спиныЧтобы расслабить спину, после прихода домой, когда неприятная тяжесть концентрируется в поясничном отделе спины, выполните такое простое упражнение. Поставьте ноги на ширину плеч, или выберите другое положение, удобное для поддержания равновесия. Медленно наклонитесь вперед, расслабляя руки и шею. При этом нужно сконцентрироваться на своих ощущениях. Если вы всё делаете правильно, тянущая боль в пояснице будет становиться все приятнее. Постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на полминуты. Если почувствуете, что тянет ноги в коленях – не страшно, это тоже полезно. Исходное положение принимайте медленно. Это очень важно. Лучше всего упереться руками в ноги, например, в бедра над коленями. Ноги согните в коленях, после чего разгибайте их, словно заканчиваете приседать. При этом старайтесь держать спину прямой. Тянущие ощущения в пояснице к этому времени должны стать приятными.

к оглавлению ↑

С пользой висим на турнике

Если у вас дома  есть турник или перекладина, повисите на них, сколько сможете. Даже 5 секунд принесут пользу. Если будете висеть регулярно, через некоторое время сможете задержаться на перекладине на 30 секунд и больше. Хорошо, если вам не нужно подпрыгивать, чтобы повиснуть на перекладине. В этом случае, вы легонько отрываете ноги от пола и подтягиваете их к животу.

к оглавлению ↑

Даем отдых спине

Проделав вышеописанные упражнения, ложитесь на спину. Это делается так: присядьте, поставив руки позади себя. Руками вы создаете себе упор. После этого опустите на пол «пятую точку» и ложитесь на спину, не разгибая ног при этом. Постарайтесь прижаться к полу настолько плотно, насколько это возможно, чтобы позвоночник от шеи до копчика коснулся пола. Ноги разгибайте очень медленно и тоже кладите их на пол. Постарайтесь, чтобы при этом ваш позвоночник так и остался прижатым к полу. Если не получается, ничего страшного, но это то, к чему стоит стремиться.

Полежите на полу 1-3 минуты, а после вставайте. Делается это так. Сначала повернитесь на живот через правое плечо, потом сделайте отжимание от пола (неполное) и станьте на четвереньки. Упритесь руками в пол, опустившись на колени. Поднимайтесь так, словно заканчиваете приседание.

к оглавлению ↑

Упражнения для укрепления спины

к оглавлению ↑

Пассивное восстановление мышц

Когда вы отдыхаете, делайте это в таком положении: лежите на полу, на животе, под грудь при этом подложите свернутое валиком одеяло или несколько подушек. При этом следует осторожно опираться на локти, чтобы спина пассивно укреплялась. В таком положении можно смотреть телевизор, читать, писать.

к оглавлению ↑

Лодочка и грациозная кошка

упражнения для спиныЭто упражнение из разряда тех, которые можно проделывать, лежа у телевизора. Когда лежите на животе, отрывайте от пола, одновременно прогибаясь, руки и ноги. Задержитесь в этом положении несколько секунд и плавно опуститесь на пол. Для начала достаточно выполнять упражнение 5-10 раз, после увеличить до 15-20.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Прогибайте и выгибайте спину. Повторите упражнение 15-20 раз.

к оглавлению ↑

Неполные укрепляющие отжимания

Такое упражнение отлично укрепляет спину. Ноги находятся на полу, а вы помогаете себе руками прогнуться назад. При этом голову вы не запрокидываете, а держите прямо. Шейный отдел позвоночника остается с грудным на одном уровне. Прогнувшись, опускайтесь медленно, расслабляя мышцы спины постепенно. Выполняйте упражнение в размеренном темпе 7-15 раз. Старайтесь дышать ровно. Со временем нагрузку постепенно увеличивайте.

к оглавлению ↑

Упражнения для спины: качаем спину

к оглавлению ↑

Для одного человека

Исходное положение – лежа на животе. Ноги засуньте под батарею, под диван. Вам нужно найти точку опоры, чтобы выполнить это упражнение. Руки положите за голову, верхнюю часть тела поднимайте, медленно прогибаясь в спине. Хотите усилить эффект от выполнения этого упражнения? Можете держать за головой тяжёлую книгу, гантели или любой другой предмет. Начните с 5 опусканий и подъёмов за один подход. Постепенно увеличивайте нагрузку. Выполняя упражнение, дышите размеренно, двигайтесь медленно и плавно.

Не удалось найти опору для ног и некому подержать их? Можно заменить упражнение лодочкой, утяжелив спину. Для утяжеления можно использовать нагруженный рюкзак. Он должен плотно прилегать к спине и находиться высоко.

к оглавлению ↑

Улучшим осанку вдвоем

упражнения для спиныПри работе в паре должен применяться метод подъема грузов, которые сопоставимы с вашим весом. Этот вариант укрепления спины довольно эффективен и безопасен для начинающих, особенно, если с партнёром подходите друг другу по росту и весу. Это, кстати, обязательное условие для выполнения упражнения для спины в паре.

Исходное положение – спиной друг к другу. Руки поднимите и скрестите с руками партнера. Сначала наклоняйтесь вперед, поднимая вашего партнера и удерживая его за спиной. Прогнитесь назад медленно и поставьте его на пол. Поочередно отрывайте друг друга от пола. Важно поднимать напарника не так, как набитый мешок, а так, чтобы он пассивно выполнял это упражнение с вами вместе. Партнер должен висеть у вас за спиной неподвижно, не раскачиваясь.

Для начала достаточно трех подъемов-опусканий за один подход. Постепенно увеличивайте количество циклов, но увеличение не должно быть существенным.

Повысить эффективность упражнений для спины поможет белковая пища. И не забывайте отдыхать. Спину качать следует не чаще 2-3 раз в неделю.

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

загрузка...

Поделиться:
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 334 votes, average: 4,87 out of 5)
Загрузка...