Как скинуть лишние килограммы в области живота и талии — комплексы упражнений с фото

Осиная талия представительниц прекрасного пола – источник вдохновения для поэтов, музыкантов и художников. В былые времена, чтобы иметь идеальную фигуру, женщины были готовы не только терпеть боль от туго завязанных корсетов, но и ломать себе ребра. Сейчас уже не обязательно идти на такие жертвы, ведь разные упражнения для похудения живота, специальные диеты, а также медицинские и косметические процедуры.

Как сделать фигуру более стройной и подтянутой

Женщины разных возрастов мечтают скорректировать свою фигуру. Девушки хотят выглядеть более подтянутыми и стройными, держать мышцы в тонусе. Молодые мамы – быстрее сбросить накопленные за 9 месяцев килограммы и убрать обвисший живот. Зрелые дамы тоже хотят быть привлекательными и моложавыми, похудев на несколько килограммов.

к оглавлению ↑

Правила для укрепления мышц брюшного пресса

1. Соблюдайте график тренировок. Занимайтесь не реже, чем через день, иначе придется долго ждать желаемого результата.
2. Следите за «чистотой» исполнения упражнений. От этого зависит правильное распределение нагрузки на определенные группы мышц.
3. Важно не забывать о правильном дыхании. Например, при скручивании поднимать туловище нужно на выдохе, а возвращение в первоначальное положение – на вдохе.
4. Не давайте нагрузку шее. Она не должна болеть после завершения занятий.
5. Не стоит каждый раз делать одни и те же упражнения. Выбирайте разные движения, чтобы они не утомляли.
6. Сочетайте различные тренинги. Это поможет сделать фигуру гармонично развитой.
7. Не делайте резких движений и множества повторений. Нагрузку следует увеличивать постепенно.

к оглавлению ↑

Видео: советы фитнесс-инструктора

Как правильно сжигать жир на животе и талии

к оглавлению ↑

Упражнения, основанные на скручиваниях

Женщины имеют разные дефекты фигуры, а упражнения для живота и талии могут быть схожими. Но, не стоит торопиться и сразу приниматься за дело. Прежде необходимо сделать короткую разминку. Глубокий вдох, и взмах руками (можно всем телом потянуться за ними и подняться на носочках), на выдохе – словно марионетка сложитесь пополам. Далее можно наклонять голову в разные стороны, размять плечи, руки, сделать наклоны и приседания. Завершить разминку следует так же, как начинали. Теперь приступим!

Наиболее популярное упражнение называют «на пресс», «поднимание туловища» или «скручивание», при этом суть остается неизменной.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

• Скручивание

Расположитесь на полу. Согните ноги, а руки уберите за голову (зафиксируйте их, не поднимая локти вверх). Подбородок должен быть прижат к груди. Слегка напрягите живот и медленно поднимайте туловище. Немного задержавшись, опустите корпус на пол также плавно, чувствуя каждый позвонок. Это упражнение следует начать с 10 раз, а на следующей тренировке сделать немного больше.

• Ноги вверх

Такое упражнение для живота позволит хорошо проработать нужные мышцы.

Расположитесь на коврике. Согнутые ноги поднимите. Руки должны зафиксироваться вдоль туловища. Оторвите ягодицы. Немного задержитесь вверху и возвращайтесь. Затем можно расслабиться, немного передохнуть и повторить упражнения.

• Подъем корпуса и ног

Соединив два предыдущих упражнения, получится новое, более эффективное.

Выполняйте задание, лежа на коврике. Согнутые ноги поднимите. Руки положите на затылок или на грудь. Постарайтесь достать грудью колени. То есть лопатки и бедра должны немного оторваться от пола.

Здесь важно следить за дыханием. Максимальное напряжение должно быть на выдохе.

Сделайте упражнение для живота не менее 10 раз, а после непродолжительного отдыха повторите снова.

• Боковое скручивание

Оно поможет дать хорошую нагрузку на косые мышцы.

Приняв горизонтальное положение, согните ноги и поставьте стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Разведите бедра, а руки положите на затылок. Попробуйте правым локтем достать до левого колена. Затем опуститесь обратно и сделайте то же самое в противоположную сторону.

Без перерывов постарайтесь сделать 10 скручиваний. Высокий темп сразу лучше не задавать: на два счёта поднимайтесь, на два – опускайтесь. При этом не поднимайте таз, хорошенько зафиксируйте его.

• Напряжение пресса и выпад

Лягте на коврик, согните ноги. Теперь нужно подтянуть пятки к тазу. Руки – на затылке, локти смотрят в стороны. Плавно поднимите лопатки с пола. Одновременно подтяните к себе колено, а затем полностью выпрямите ногу. Лучше сначала сделать по 10 скручиваний на каждую ногу.

• Велосипед

Правильно выполненное упражнение для живота, известное многим еще со школьной скамьи, поможет избавиться от жировых складок.

Приподнимите лопатки и бедра. Теперь важно не крутить воображаемые педали, а попеременно выпрямлять ноги. А локоть при этом стремится к противоположному колену. Желательно сразу не набирать скорость на «велосипеде». Лучше медленно, но верно выполнить несложное упражнение 10 раз. И только передохнув, сделать еще один подход.

• Забавные стопы

Со стороны это может выглядеть легко и даже забавно. Однако на самом деле дает серьезную нагрузку на мышцы пресса.

Согнутые ноги — вверх. Приподнимите лопатки и положите одну ногу на колено другой, а затем смените их положение.

Когда ноги находятся вверху, нужно сделать вдох, как только одна из них касается пола – выдох.

• Круговое вращение

Это очень эффективное упражнение для похудения живота и талии, так как дает нагрузку на весь пресс.

Ноги согнуты, руки – на затылке. Сделайте пять круговых движений корпуса в одну сторону и столько же в противоположную.

Старайтесь равномерно дышать и не отрывать таз от пола.

к оглавлению ↑

Эффективность упражнений

Существуют прямые мышцы живота и косые. При нагрузках брюшной пресс имеет сразу и динамическую нагрузку, и статическую, постепенно приводя нужные мышцы в тонус. Именно поэтому различные скручивания считаются наиболее эффективными упражнениями для живота и талии.

к оглавлению ↑

Часто допускаемые ошибки

• Зацепление ногами за диван;
• сбивчивое дыхание;
• незафиксированная поясница;
• резкие движения.

к оглавлению ↑

Видео: тренировка в домашних условиях

Лучшие упражнения на пресс

к оглавлению ↑

Упражнения на офисном стуле

Тренировки можно устраивать не только в тренажерном зале или дома. При серьезной занятости, делайте зарядку прямо на работе. Это несложно.

к оглавлению ↑

Комплекс упражнений для живота в офисе

1. Обопритесь руками на сиденье стула.
2. Приподнимите ноги. Следите, чтобы спина была, как натянутая струна.
3. Несколько раз поднимите ноги.
4. Поднимая ноги, покрутите их.
5. Попробуйте слегка согнуть, а потом выпрямить ноги навесу.
6. Зажмите мышцы живота, а затем расслабьте их. Можно сделать несколько подходов.

к оглавлению ↑

Видео: фитнес за рабочим столом

Зарядка на работе

к оглавлению ↑

Домашние тренировки со спортивным инвентарем и без него

Существуют и другие комплексные тренировки, которые можно делать дома. Для их выполнения не понадобится специальных тренажеров и инструментов – только коврик и полотенце.

Важно! Не стоит ограничиваться только упражнениями на пресс. Следует давать равномерную нагрузку на все группы мышц: шеи, плеч рук, спины, ягодиц, ног.

• Скамейка

Встаньте на колени и упритесь на локти. Чтобы руки не скользили, под них можно положить небольшое полотенце. Стопы поставьте на носки, а потом выпрямите колени. В этом положении нужно задержаться на три счёта, а потом повторить задание заново.

• Сложная планка

Ее сделать непросто, но пресс при этом получит максимальную нагрузку.

Примите горизонтальное положение и сделайте упор на локти. Ноги поставьте на носки. Самое сложное – поочередно поднимать ноги.

После этого занятия инструкторы рекомендуют сесть, поджать пятки под ягодицы и наклониться вперед. Сделать растяжку и только после этого приступать ко второму подходу.

к оглавлению ↑

Спортивный инвентарь для занятий

• гантели;
• фитбол (мяч)
• хула-хуп.

к оглавлению ↑

Упражнения с гантелями

Отягощение в виде гантелей или бодибара помогут хорошо проработать боковые и косые мышцы живота.

1. Поставьте ноги вместе, а руки зафиксируйте вдоль туловища. В одну руку возьмите отягощение. Нужно делать наклоны то в сторону руки с гантелей, то в противоположную. Затем следует переложить отягощение.
2. Лежа на коврике, поднимите согнутые ноги. Руки с гантелями положите по сторонам. На выдохе выпрямите ноги. Приподнимите голову и лопатки, а руки сведите перед собой.
3. Наклонитесь вперед, держа в руках гантели, и подтяните их к торсу.

к оглавлению ↑

Фитбол против обвисшего живота

Мяч поможет проработать пресс, спину, руки и бедра. Считается, что упражнения с фитболом намного эффективнее, чем без него.

1. Ягодицы на мяче, стопы параллельно друг другу. Опуститесь так, чтобы спина осталась на мяче. Голова должна держаться на весу. Начинайте плавно делать скручивание.
2. Фитбол нужно зажать между стопами, лежа на коврике. Вытяните ноги и руки, а затем переложите мяч в руки.
3. Встаньте на колени перед мячом, руки зацепите в замок. Положите кисти и локти на фитбол и медленно скользите по нему, откатывая от себя.

к оглавлению ↑

Хула-хуп вместо тренажера

Классическое упражнение с усовершенствованным обручем  с детства знает каждая женщина. Теперь оно поможет быстро сжечь лишние жиры на талии и бедрах.

1. Нужно крутить обруч, вращая бедрами. При этом можно поднять руки и сделать другие движения.
2. Возьмите хула-хуп руками и держите на уровне талии. Одну ногу согните и, удерживая равновесие, плавно делайте наклоны.
3. Поставьте обруч перед собой, отойдите назад и наклонитесь к нему, максимально вытянув спину.

Предостережение! Инструкторы не рекомендуют использовать отягощенные обручи во время менструации, а также беременным женщинам и мамам в первый месяц после родов. Не стоит рисковать и людям с травмами шеи, спины или ног. Перед занятиями следует обязательно проконсультироваться с врачом.

к оглавлению ↑

Видео: тренировка с хула-хупом

Что такое хула-хуп и как его использовать

к оглавлению ↑

Пятиминутная растяжка после занятий

Выполнив упражнения для живота и талии, не забывайте о заключительном, но очень важном этапе – растяжке.

к оглавлению ↑

Упражнения, расслабляющие мышцы

1. Из положения стоя сначала подтяните к ягодице одну ногу и немного задержите. Затем то же самое повторите с другой ногой.
2. Зацепите руки в замок за спиной. Сначала так, чтобы правый локоть смотрел вверх, а затем поменяйте руки.
3. Поставьте руки на стену на уровень груди. Сделайте шаг назад до того уровня, чтобы при наклоне чувствовать мышцы бедер и спины.
4. Сядьте на пол и максимально раздвиньте ноги. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать до пола, потом выполните наклоны сначала к одной, а потом к другой ноге.
5. Расслабьтесь лежа на спине. Одновременно потянитесь руками и ногами в противоположные стороны.

к оглавлению ↑

Видео: растяжка после тренировки

Как правильно завершить интенсивные занятия

Не стоит питать иллюзий, что лишние килограммы исчезнут после пары интенсивных тренировок. Чтобы добиться желаемого результата, придется серьезно потрудиться. Причем в идеале лучше держать в тонусе все группы мышц, а также стоит обратить внимание на свой рацион и внешний вид. Если не хватает сил и воли, чтобы изменить образ жизни в одиночку, лучше обратиться за помощью к специалистам.

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>