Упражнения на растяжку для укрепления мышц спины и ног

Независимо от возраста, вашим мышцам нужна хорошая растяжка. Она помогает сохранить их тонус и улучшает кровообращение. Благодаря растяжке можно снизить риск травматизма во время аэробики,  фитнеса и выполнения различных физических упражнений. Регулярно делая упражнения на растяжку, вы снижаете мышечное напряжение, расслабляете тело, развиваете координацию, подготавливаете себя к физическим нагрузкам. Кроме того, растяжка делает тело более гибким, и соответственно, более привлекательным.

Растяжка для домашнего тренинга

Упражнения на растяжку мышц можно делать как дома, так и в спортзале. В тренажерном зале или фитнес центре есть специальное оборудование и тренажеры, которые помогут в кратчайшие строки обрести гибкость. Но занимаясь дома, вы сможете самостоятельно выбирать удобное время для тренировок, причем при регулярных интенсивных занятиях желаемый результат может наступить через несколько недель.  В зависимости от группы мышц, выделяют несколько видов растяжек.

к оглавлению ↑

Упражнения на растяжку мышц спины

Растяжка спины особенно необходима для профилактики искривления позвоночника. Комплекс упражнений для гибкости спины повышает подвижность суставов, укрепляет мышечный корсет. Упражнения следует повторять от 5 до 10 раз в зависимости от вашего самочувствия и физической подготовки. Наилучший результат достигается при тренировке три раза в неделю. Не рекомендуется делать эти упражнения слишком часто, так как это может вызвать неприятные болевые ощущения.

1. На пол простелите удобный коврик, лягте на него. Лежа на спине необходимо согнуть колени, глубоко вдохнуть, положить руки вдоль туловища или на бедра. Расслабьтесь. Теперь напрягите ягодичные и брюшные мышцы, прижав к коврику нижнюю часть спины.  Это простое упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины и пресса.
2. Лежа на спине, поверните колени влево, а голову вправо. Зафиксируйте это положение на 5-7 секунд, повторите с повтором колен и головы в другую сторону. Упражнение растягивает середину спины и поясничный отдел.
3. Вис на турнике. Держась руками за перекладину, полностью расслабьте мышцы спины, дав возможность позвонкам вытянуться. В таком положении нужно быть 15-20 секунд. С перекладины нельзя резко спрыгивать, т.к. это может негативно отразиться на вытянутых позвонках.
4. Лягте на пол, выпрямите ноги. Медленно натяните носки ног на себя, а подбородок прижимайте к грудной клетке. Такое положение нужно удерживать 5-7 секунд, с каждым разом увеличивая постепенно время до 20 секунд.
5. Упритесь кистями рук на кухонный или письменный стол. Локти должны находиться под реберной дугой. Наклоняйте туловище к столу, не отрывая ноги от пола, растягивая при этом поясничный отдел позвоночника.  Длительность примерно 8-10 секунд. Повторять 3-5 раз.
6. Лежа на полу, прижмите обе коленки к грудной клетке. Это упражнение можно делать различными способами: прижимая сразу две ноги или прижимая колени по очереди. Основное действие – это растягивание и тренировка ягодичных мышц, нижней части спины и живота.

к оглавлению ↑

Упражнения на растяжку для ног

Растяжка ног поможет избавиться от лишних килограммов на бедрах, сделает их подтянутыми и стройными. Кроме того, выполняя регулярно комплекс упражнений, можно сесть на продольный и поперечный шпагат. Бытует мнение, что сесть на шпагат можно только до 20 лет. Это заблуждение. На самом деле при интенсивных тренировках можно сесть на шпагат даже людям, которым за 30 лет. Дело в том, что существует некий болевой порог, который нужно преодолеть при выполнении упражнений. У детей он гораздо ниже, чем у взрослых. Ребенку обычно достаточно посидеть 5-10 секунд в своем «шпагате», после чего боль постепенно затухает. Мышцы привыкают к нагрузке и можно опускаться ниже. Взрослым же для этого нужно более 30 секунд.

Основной принцип в растяжке ног – это постоянность и «гладкость». Ни в коем случае нельзя делать резкие движения и работать через силу, т.к. это может повлечь за собой травму. Приступать к упражнениям нужно после того, как все мышцы будут разогреты. Идеально для разогрева подходит бег, прыжки на скакалке.

1.  Медленно приподнимайте бедра так, чтобы от коленей до плеч образовалась ровная линия. Не прогибайте спину. Упражнение хорошо растягивает верхние мышцы ног.  На первый взгляд упражнение очень простое, при его выполнении почти не задействуется растяжка. Однако начинать нужно именно с такого простого, чтобы полностью исключать травматизм.
2. Ноги вместе. На выдохе делайте наклоны к ногам, стараясь пальцами или ладошками коснуться пола. Колени при этом нельзя сгибать. Повторять 10-20 раз.
3. Перекаты. Присядьте на корточки. Сидя на правой ноге, выпрямите левую ногу в бок. Выполняйте «перекаты» тела с одной ноги на другую, при этом не отрывая пятку опорной ноги от пола. При усложненных перекатах носок отставленной ноги должен смотреть вверх. При выполнении данного упражнения хорошо работают мышцы бедер.
4. Бабочка. Сядьте на пол, согните ноги в колене, максимально придвиньте к себе и опустите их вниз. Ноги при этом должны быть разведены, а ступни оставаться вместе. Задача упражнения – опустить согнутые в коленях ноги как можно ниже к полу. При его выполнении можно надавливать на ноги руками. «Бабочка» хорошо тянет внутренние мышцы бедра.
5. Встаньте, широко расставьте ноги. Поочередно наклоняйтесь к левой ноге, к правой и к полу. Выполнять по 10 раз, 2 подхода.
6. Сядьте на пол, заверните назад правую ногу, наклоняйтесь к левой, стараясь лбом коснуться коленки. Повторить упражнение для правой ноги. Выполнять по 15 раз для каждой ноги.
7. Пробуйте садиться в продольный и поперечный шпагат. Задержитесь в максимально низком положении сначала на 20 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты. Сидя в поперченном шпагате, не заваливайте корпус назад. Наоборот, старайтесь прогибаться вперед. Опускайтесь в шпагат  плавными пружинистыми (вверх-вниз) движениями.
8. Сядьте на пол. Ноги поставьте вместе, прямо перед собой. Возьмите правую ногу за носок, поднимите минимум на 45 градусов и опустите вниз, не сгибая ее в коленке. Повторите 10-15 раз. Затем проделайте то же самое с левой ногой. При выполнении упражнения, вы почувствуете напряжение с задней стороны ног, оно растягивает икры.
9. Ноги вместе, руки на поясе. Делайте выпады, прокачивая таз. Максимально шагните  вперед правой ногой, пружинистыми движениями опуститесь вниз. Примите исходное положение. Повторите для левой ноги. Общее количество выпадов – 10-15 для каждой ноги. Не забывайте при этом прокачивать таз, что дает дополнительную нагрузку.

Некоторые упражнения нужно выполнять в паре. Попросите кого-то из семьи или друзей вам помочь, а еще лучше – приобщите и его (её) к растяжке. Вдвоем можно наклонять друг друга, играть в «перетягивание». Результат таких тренировок можно увидеть гораздо раньше, чем одиночных.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

Станьте у стены, закиньте ногу на плечо вашему помощнику. Возможно, сначала это будет трудно сделать, тогда пусть он немного присядет. Как только нога окажется на его плече, нужно плавно подниматься. Ваша задача не сгибать ногу в колене и контролировать свои ощущения. Как только почувствуете боль, скажите, чтобы ваш напарник остановился и зафиксировал на 5 секунд ногу в таком положение. После этого можно еще ее поднять на 0,5-1 см, снова зафиксировав.

При выполнении упражнения «бабочка» напарник должен стать сзади, надавливая вам на колени, прижимая их к полу. Придавив их на 5 секунд нужно, чтобы он надавил вам на спину так, чтобы вы коснулись грудью пола. Конечно же, сразу это не получится. Но опускайтесь максимально низко, сообщая помощнику о своих ощущениях.

В заключение хочется еще раз напомнить два главных правила растяжки. Никогда не приступайте к выполнению упражнений без разогрева. И никогда не делайте резких движений. Только плавная техника после хорошей разминки поможет обрести гибкое и красивое тело.

к оглавлению ↑

Видео-комплекс эффективной растяжки мышц

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>