Ягодицы и бедра для большинства женщин являются проблемными зонами, подверженными образованию целлюлита и жировых отложений, однако, отчаиваться не стоит. Регулярно выполняя несложные упражнения для ягодиц и бедер, даже в домашних условиях можно быстро и качественно подтянуть и укрепить проблемную мускулатуру, добившись идеальных аппетитных форм. И вовсе не обязательно бежать в спортзал или фитнес-клуб, хотя и эти меры не будут лишними.
Стройность — результат грамотной тренировки
к оглавлению ↑Эффективные упражнения для ягодиц и бедер
к оглавлению ↑Самые действенные приседания
Как оказывается, лучшее упражнение для тренировки большой ягодичной мышцы – самые обычные приседания. Только выполнять их необходимо правильно: ноги на ширине плеч, руки вытянуты для равновесия вперед, носки немного развернуты наружу; отводим таз назад и медленно опускаемся вниз; опираясь на пяточки, так же медленно поднимаемся вверх. Чем ближе центр тяжести будет к носкам, тем больше нагрузка на бедра. Когда центр тяжести приходится на пятки, большая нагрузка идет на ягодичные мышцы. Если вы стремитесь к совершенным формам, тогда предлагаем дополнить приседания специальным комплексом упражнений.
к оглавлению ↑Фитнес-дополнения к приседаниям
- Растяжка ягодичных мышц
Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, мышцы необходимо как следует разогреть и сделать растяжку. Это подготовит их к нагрузкам, а тело сделает более упругим и гибким.
Чтобы провести растяжку ягодичных мышц, садимся на пол, левую ногу сгибаем в колене и отводим назад так, чтобы на полу оказалась внутренняя сторона бедра. Согнутая в колене правая нога также лежит на полу, но только наружной поверхностью. К передней стороне левого бедра прижимаем подошву правой ноги. Через согнутую правую ногу выполняем медленный наклон вперед. Такое положение способствует растяжению правой мышцы ягодиц. Чтобы растянуть левую ягодицу, меняем положение ног и наклоняемся через левую ногу. С каждым разом стараемся наклоняться все ниже и ниже. После растяжки можно приступать и к упражнениям.
Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.
Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>
- Полумостик
Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ладони плотно прижимаем к бедрам. На «раз», не отрывая стоп от пола, подтягиваем колени вверх. На «два», опираясь на стопы и голову, приподнимаем бедра вверх. Руки должны оставаться прижатыми к бедрам. Максимально напрягаем мышцы ягодиц. На «три» опускаем бедра. На «четыре» выпрямляем ноги. Дышим равномерно. Повторяем 10-15 раз. Через некоторое время упражнение можно несколько усложнить. Для этого ложимся на спину, ноги кладем на край стула, руки вытягиваем вдоль туловища. На «раз», опираясь на пятки и голову, приподнимаем бедра. На «два» максимально напрягаем ягодицы и задерживаемся в этой позе на несколько секунд. На «три» опускаем бедра. На «четыре» возвращаемся в исходное положение.
- Махи ногами в сторону
Хорошо прорабатывают не только мышцы ягодиц, но и внутреннюю поверхность бедра. Становимся прямо, боком повернувшись к спинке стула, стене или любой другой подходящей опоре. Левой рукой опираемся об опору, а правую ногу четко поднимаем вправо, удерживая ее на одном уровне с туловищем. Ногу держим прямо, колени не сгибаем, корпус не наклоняем! Поднимаем ногу настолько высоко, насколько это возможно и опускаем в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 15 повторов для каждой ноги.
- Махи ногами назад
Подтягивают большую ягодичную мышцу. Становимся лицом к опоре и опираемся о нее руками. Спина прямая. Правую ногу отводим назад и вверх, стараясь как можно выше поднять бедро. Корпус не наклоняем и не поворачиваем. На пике напрягаем ягодицы и задерживаемся на несколько секунд. Опускаем ногу в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 15 повторов для каждой ноги.
- Махи ногой стоя на коленях и руках
Становимся на колени. Согнутыми руками опираемся о пол. Спина прямая. Одну ногу сгибаем в коленном суставе. Согнутую ногу поднимаем вверх на уровень с туловищем. Максимально напрягаем мышцы. Задерживаемся на 1-2 секунды. Опускаем ногу в исходное положение. Следим, чтобы при подъеме ноги пятка «смотрела» в потолок. Как вариант согнутую ногу можно отводить не назад, а в сторону вверх. Если упражнение выполнять не на согнутой, а на прямой ноге, прорабатываться будет не только большая ягодичная мышца, но и седалищно-подколенные мышцы. Выполняем три подхода по 7-12 повторов для каждой ноги.
- Велосипед
Ложимся на спину. Руки вытягиваем вдоль тела. Ноги поднимаем под углом 45 градусов и делаем движения, имитирующие езду на велосипеде. Голени держим прямо. Амплитуда должна быть максимальной.
- Скакалка
Вооружаемся скакалкой и начинаем прыгать через нее двумя ногами на носках, постепенно увеличивая темп прыжков. Дышим равномерно. Продолжительность упражнения – 3-5 минут.
- Выпады
Становимся боком. Ноги расставляем – одну вперед, другую назад. Медленно присаживаемся так, чтобы отставленная назад нога опиралась на носок, а коленом почти касалась пола. При этом колено выставленной вперед ноги не должно выходить за линию пальцев ноги. Начинаем с 7 выпадов, постепенно доводя их количество до 10-15 на каждую ногу.
- Ходьба на носках
Поднимаемся на носочки и, напрягая ягодицы и не сгибая ноги в коленях, идем вперед маленькими шажочками. Выполняем 70-100 шагов.
- «Ходьба» на попе
Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, но для его выполнения придется хорошо поработать «пятой точкой». Садимся на пол, отрываем от пола согнутые в коленях ноги и, балансируя руками, начинаем перемещаться на ягодицах: назад, вперед, вокруг своей оси.
к оглавлению ↑Гимнастика с эластичной лентой
Для выполнения следующих упражнений понадобится эластичная лента, которой необходимо обвязать обе ноги на уровне голеностопных суставов. Начинаем выполнять упражнения по 5-8 раз со слабой резинкой, постепенно доводя число повторений до 15 с тугой лентой.
- Тренируем ягодицы, таз и бедра. Ложимся на правый бок. Ноги сомкнуты. Головой упираемся в согнутую в локте правую руку. Левая рука упирается в пол. Левую ногу как можно выше медленно поднимаем вверх. Задерживаемся на пике на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Поворачиваемся на левый бок и то же самое проделываем с правой ногой.
- Тренируем ягодицы. Ложимся на живот. Голову кладем на скрещенные руки. Не отрывая таз от пола, медленно поднимаем и опускаем вытянутую ногу.
- Тренируем переднюю поверхность бедер. Становимся прямо. Руки на талии. Вытягиваем прямую ногу вперед и поднимаем ее. Задерживаемся на пике на несколько секунд. Опускаем ногу.
- Тренируем заднюю поверхность бедер. Ложимся на живот. Таз плотно прижимаем к полу. Сгибая ноги в коленях, поочередно поднимаем и опускаем голени, растягивая и преодолевая сопротивление резиновой ленты.
- Тренируем боковые поверхности ног. Ложимся на спину. Позвоночник прижимаем к полу. Руки заводим за голову и сцепляем в замок. Ноги, не сгибая в коленях, поднимаем вертикально вверх, разводим их как можно шире и снова сводим.
Видео-урок от фитнес-модели Ким Стротер
Помимо выполнения упражнений, для поддержания мышц бедер и ягодиц в тонусе и отменной форме обязательно займитесь каким-нибудь подвижным видом спорта, а также дополняйте и разнообразьте тренировки регулярной ходьбой или бегом по лестнице.
При систематических занятиях, не менее трех раз в неделю, первые заметные результаты появятся уже через месяц-полтора.
По секрету
Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.
Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>
(2 315 votes, average: 4,78 out of 5)
Загрузка...
По-моему, лучшее – это приседания, растяжка и выпады с гантелями. Отлично помогает, проверено на личном опыте. Еще могу посоветовать подъемы на носки, хотя, это уже скорее для тренировки икроножных мышц подходит. А вот делать гимнастику с эластичной лентой я не пробовала. Выглядит интересно, надо будет как-нибудь попробовать так позаниматься.
Полумостик – интересное упражнение, а главное, какое разнообразное. Но, без растяжки никуда. Мне кажется, лучшее упражнение для ягодиц – бег. Тем более, что во время бега работает все тело, но, ноги в особенности. Скакалка – тоже неплохой вариант. Причем, подойдет любая веревка, не нужно специально скакалку покупать. Главное, чтобы желание тренироваться было.
Все эти упражнения классные, но, если с непривычки начать лихо тренировать ягодицы, потом неделю будет ходить больно) Со мной такое было, но, потом я постепенно втянулась в тренировочный ритм и научилась держать себя в форме. Проблема теперь в том, что мышцы привыкли к нагрузкам и особого прогресса не наблюдается. А сильно увеличивать количество подходов не хочется, чтобы не выглядеть перекаченной.