Как правильно и с максимальной пользой для здоровья бегать по утрам

Как правильно бегать по утрам

Во все времена люди стремились упростить себе жизнь. Изобрели орудия труда, затем колесо, телегу, автомобиль, компьютер, стиральную и посудомоечную машину. Тогда и возникли проблемы, связанные с малоподвижным образом жизни – нарушения артериального давления, избыточный вес со всеми вытекающими последствиями физического и психологического характера. Вряд ли наши предки задумывались о том, как правильно бегать по утрам. Нам же приходится это делать, чтобы компенсировать недостаток движения.

Видео-советы для любителей утренних пробежек

 

к оглавлению ↑

Чем полезен бег

Во-первых, это один из самых доступных и лёгких способов тренировки. Работает весь организм. Лёгкие эффективнее насыщают клетки кислородом, сердце активнее качает кровь, в результате все обменные процессы ускоряются. У людей тренированных, которые регулярно занимаются спортом, сердце во время бега отстукивает 180 ударов в минуту и перекачивает до 25 литров крови. Если не можете представить это, вспомните, как бежит вода из открытого на всю мощность крана. Самочувствие улучшается, благодаря ускорению обменных процессов. А если вы будете бегать в тихих и живописных местах, сможете успокоить свою нервную систему. Ну и само собой, вы сможете похудеть и помолодеть, укрепив свои мышцы. Убедительно? Тогда начинаем бегать по утрам!

к оглавлению ↑

Как правильно бегать на улице по утрам

Перед тем, как начинать тренировки, необходимо проконсультироваться с врачом. Он подскажет вам, как правильно бегать по утрам и приносить своему здоровью пользу, а не вред. Обязательно следует измерить артериальное давление и рассказать, какие проблемы со здоровьем у вас имеются. Возможно, доктор порекомендует вам ходьбу вместо бега.

Многие врачи советуют бегать не ежедневно, а три раза в неделю, считая такую нагрузку оптимальной для организма. Интервал между нагрузками должен составлять не менее 48 часов. Именно такое время необходимо организму для восстановления. Если будете тренироваться часто, это может привести к травмам и переутомлению. Замечено, что более частые тренировки не дают такого оздоровительного эффекта. Но если вы даёте своему организму небольшие нагрузки, период восстановления сокращается. Например, когда вы бегаете 15-30 минут в день, организм восстанавливается за несколько часов. Но эффективность от таких занятий значительно ниже, чем от часовых пробежек три раза в неделю. Если вы хорошо чувствуете себя, можете увеличить скорость и продолжительность бега. Тогда допускается сокращение количества тренировок до двух в неделю.

Главное правило бега для начинающих – нагрузка должна увеличиваться постепенно. Лучше всего начать с пеших прогулок, а потом постепенно увеличивать скорость своей ходьбы. После переходите на пробежки, чередуйте их с ходьбой. Многие люди начинают бегать сразу, причём довольно много и каждый день. Это большая ошибка. Как правило, такие «спортсмены» не выдерживают нагрузок, и бросают свою затею через неделю или две, не успев ни похудеть, ни улучшить своё самочувствие. Некоторым из них кажется, что стало только хуже. Это неудивительно. Нетренированному организму большие нагрузки (а бег – это большая нагрузка) противопоказаны.

к оглавлению ↑

Расстояния и продолжительность занятий

Желательно, чтобы занятия бегом (или ходьбой на первых порах) занимали не меньше, чем 30 минут в день. Скорость передвижений и длительность занятий со временем увеличивается. Оптимальная нагрузка для уже привыкшего организма – час в день. За это время человек может пробежать около 10 км. Если вы не можете позволить себе тратить на бег целый час, бегайте полчаса 5 км. Ритм не должен быть очень интенсивным. Если не можете бегать ежедневно, сделайте себе тренировки 2-3 раза в неделю. Главное, чтобы они были регулярными.

Многие утром любят поспать, а пробежку откладывают на вечер. Конечно, польза от вечерней пробежки тоже будет. Но утром воздух ещё не так насыщен пылью, выхлопными газами от авто и другими запахами городской жизни. Предпочтительнее бегать в безлюдных местах. Не только для того, чтобы на вас не смотрели прохожие. Излишнее число людей, которые встречаются на пути, будет мешать вашему движению, сбивать вас с ритма. Обратите внимание на парк, лес, набережную. И людей там по утрам немного, и воздух намного чище, чем вдоль трассы.

к оглавлению ↑

Как правильно держать тело при беге

На поверку оказывается, что многие люди не знают, как правильно бегать по утрам. Одни слишком сильно отклоняются назад, другие опускают голову вниз, третьи сутулятся. При беге осанка должна быть ровной. Голову не нужно опускать, смотрите перед собой. Но высоко поднимать подбородок тоже не следует, это будет мешать правильному дыханию. Держите голову так, чтобы вы могли смотреть вперёд и видеть то, что делается впереди на 5-10 метров. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, но кисти не сжимайте. Движения бегущего должны быть естественными и не напряжёнными. Ваше тело само выберет положение во время бега. И вы поймёте это уже после нескольких тренировок. Главное, следите за осанкой. Вскоре вы будете принимать правильное положение тела автоматически.

к оглавлению ↑

Во что одеваться для утренней пробежки

Обувь должна быть удобной, на толстой подошве, но не очень тяжёлой. В специализированных спортивных магазинах можно найти форму для бега. Она обычно стоит недёшево, и нет особой нужды покупать её, если удобно в любимой футболке и шортах. Но для некоторых покупка дорогой формы оказывается стимулом: купила – значит нужно бегать. Так что вопрос о необходимости приобретения дорогой формы для тренировок решать только вам.

Самоконтроль при пробежках заключается в том, что вдыхать воздух необходимо только через нос. Если будете дышать ртом, получите чрезмерную нагрузку на организм, и вам придётся снизить интенсивность занятий. Если у вас имеются какие-либо заболевания, лучше чтобы тренировки проходили под врачебным контролем. Для этого имеет смысл записаться в специальную группу, где кроме тренерского надзора, есть надзор медицинский.

Обязательно контролируйте свой пульс. Оптимальным для пробежки считается пульс 120-150 ударов в минуту. Контролируйте и то, за какое время после завершения тренировки ваш пульс возвращается в нормальное состояние. Если проходит больше 5 минут, это говорит о чрезмерной нагрузке.

к оглавлению ↑

Какими будут результаты при беге по утрам

После первой же пробежки, даже если совершите её без больших нагрузок, вы почувствуете боль и ломоту в теле, особенно в мышцах ног и пресса. Могут побаливать и мышцы шеи, если вы держали голову неправильно. Если очень болит, следует уменьшить нагрузки либо вообще отказаться от тренировки на денёк-другой. А после обязательно возобновить. Возобновить, чтобы получить удовлетворение, как моральное, так и физическое. Чувствуете гордость за свои достижения, понимаете, что ваше утро прошло не зря? Поздравляем! Вы на правильном пути. После 2-3 недель тренировок вы заметите, что стали ходить ровнее, дышать размеренно, без труда можете преодолеть большое расстояние, которое раньше казалось вам непосильным. А ещё через пару недель начнёт пропадать лишний жир на животе и бёдрах, значительно окрепнут мышцы пресса. Но и это ещё не всё. Вы приобретете тот самый здоровый дух, который, как известно, живёт только в здоровом теле! Удачи вам и приятных тренировок!

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

загрузка...

Поделиться:
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 045 votes, average: 4,96 out of 5)
Загрузка...
Комментарии (5)
  1. Сергей

    Cпасибо за статью, очень интересна была к прочтению, решил вот летом начать бегать.

  2. Таня

    Я не понимаю как можно бегать утром? Это возможно только на выходных, но тогда точно нельзя соблюсти график, который советуют врачи. Выходных дня всего два и между ними никак не пройдут 48 часов. Бегать перед работой невозможно, поэтому остаются только вечерние пробежки после работы и то если силы будут. Куда проще в спорт зал записаться на беговую дорожку.

  3. Ольга

    Я тоже не могу бегать по утрам, хотя, слышала хорошие отзывы об этом. Если бы бегала, то, опаздывала бы на работу минимум на час, а у меня не такой лояльный работодатель) А после работы бегать нет особого желания, да и сил. То есть, мне тогда нужно уволиться или перейти на работа, где рабочий день будет начинаться минимум с 12.00. Главное в этом случае не стараться сразу пробежать 5 километров.

  4. Энн

    Лично я, бегаю уже много лет подряд, но только не по утрам. Утром меня невозможно вытащить из постели. Надо слушать свой организм. У каждого свой собственный режим, который во многом зависит от того, чем мы в жизни занимаемся. И если кому-то к восьми утра надо быть на работе или учебе, то зачем подниматься в шесть утра или того раньше. Вечерком, после работы, да если она еще и сидячая, самое хорошее время.

  5. Аля

    Работа работой, но, на мой взгляд, встать утром пораньше в разы легче. Вечером уже ничего не хочется. Конечно, с тихими и тем более живописными местами в городе напряжённо. Но, кстати, это ещё один плюс утра. Машин и пешеходов в разы меньше, чем вечером.

    Про бег 3 раза не слышала раньше. Получается, даже напрягаться и заставлять себя нужно даже не каждый день. 🙂