Упражнения для правильной осанки и укрепления плечевого пояса

Упражнения для сохранения правильной осанки

На что мы первым делом обращаем внимание, увидев незнакомого человека на улице? На одежду, действия, слова? На осанку! Манера человека держать себя, движения и позы, которые он бессознательно принимает, и есть осанка. О чём говорит правильная осанка? В первую очередь, об уверенности в себе. Если человек стоит, ссутулившись, опустив плечи или втянув шею, значит он неуверенный в себе, слабый. Если человек успешен, об этом «говорит» прямая спина, гордо поднятая голова и расправленные плечи.

Что такое безупречная осанка

 

к оглавлению ↑

Почему возникают проблемы с осанкой

У многих людей эти проблемы берут начало с детства. Школьники часто неправильно сидят за партами. Порой ребята, которые на голову выше своих одноклассников, стесняясь своего роста, начинают сутулиться.

Неправильная осанка приводит к болям в пояснице, а в пожилом возрасте может быть следствием остеопороза. Возникают дегенеративные изменения в позвоночнике. Вот почему у женщин небольшого роста, страдающих этим заболеванием, грудь впалая, а плечи резко выдвинуты вперёд. Нередко образуется горб.

Горб появляется тогда, когда анатомия позвоночника глубоко нарушена. Плечи при этом становятся округлыми и сутулыми. Дело не только в непривлекательном внешнем виде человека, который страдает этим заболеванием. Плохая осанка – серьёзнейшая проблема. Она является причиной не только остеопороза, а и многих других заболеваний.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

Врачи уверены: учиться держать спину прямо никогда не поздно. И чем раньше вы начнёте это делать, тем лучше.

к оглавлению ↑

Какая она «идеальная спина»

Оцените свой внешний вид. Для этого встаньте перед зеркалом и внимательно осмотрите себя. Проверьте, ровные ли ваши плечи, затем посмотрите сбоку на себя. Что вы видите? Плечи выдвинуты, а голова наклонена вперёд? Вам необходимо выпрямить спину. Представьте себе, что вас пружиной, опущенной с потолка, тянет вверх за макушку. Да так тянет, что спина вновь становится прямой.

Нагрузка от вашего веса должна быть разделена поровну на обе ноги. Грудная клетка приподнята, а плечи развёрнуты. Мышцы живота следует слегка напрягать (втягивать живот), без этого невозможна поддержка нижней части спины. Грудину приподнимите и выдвиньте её вперёд, чтобы слегка расслабить плечи.

Есть ещё один способ самопроверки. Встаньте у стены так, чтобы пятки были на расстоянии около 7 см от стены. Если у вас правильная осанка, вы сможете просунуть назад руки между стеной и своей талией, при этом голова и плечи будут касаться стены.

Поверьте, правильная осанка не имеет ничего общего со стойкой «смирно», о которой хорошо известно военнослужащим. Слегка напрягая мышцы живота, стойте прямо, подтяните живот вверх и втяните. Всегда следите за своими коленями. Если они выпрямлены, вы просто не сможете не встать прямо.

к оглавлению ↑

Как сохранить осанку

Бывает так, что человек с детства не горбился, не сутулился, держал спину прямо, и «вдруг» у него, уже у взрослого, возникают проблемы с осанкой. Возможно, профессия этого человека связана с долгим периодом стояния на ногах. Парикмахеры, массажисты, повара, продавцы вынуждены стоять на ногах едва ли не целый день. Если вы тоже представитель одной из этих профессий, врачи советуют, время от времени давать ногам отдых. Поочерёдно. Нужно класть одну ногу на стул или перекладину.

Чтобы застраховать себя от проблем с осанкой, нужно удобно сидеть. Если у вас сидячая работа, позаботьтесь  о том, чтобы кресло было хорошим, специально разработанным для тех, кто трудится за компьютерным столом. У кресла обязательно должны быть подлокотники. Если их нет, плечи провиснут вниз. Бёдра у сидящего за столом человека должны располагаться параллельно полу. Если человек сидит правильно, его колени находятся немного выше бёдер, а ступни касаются пола. Если они до пола не достают из-за маленького роста, под ногами должна быть небольшая скамеечка или специальная подставочка. Работаете за компьютером ещё и дома? Не экономьте на оборудовании рабочего места. Ведь на здоровье, как известно, экономить нельзя – потом дороже выйдет! Если вы хотите сохранить хорошую осанку, необходимо двигаться. Не оставайтесь в одном положении подолгу. Помните физкультминутки в школе? Очень хорошая привычка. Если вы работаете сидя, пусть разминка каждые полчаса станет для вас правилом, нарушение которого недопустимо.

Приходится долго сидеть? Если вы водите машину или вам предстоит долгая поездка или полёт на самолёте, позаботьтесь о валике для спины. Подойдёт и небольшая подушечка или свёрнутое полотенце. Они помогут сохранить естественный изгиб позвоночника.

Во время сна лучше класть одну подушку под голову, другую между коленей. Спать рекомендуется на боку. Длительное положение на спине усиливает позвоночный изгиб. Если привыкли спать на спине, кладите подушку под колени, чтобы уменьшить давление на область позвоночника.

к оглавлению ↑

Простые упражнения для осанки

Укрепляем мышцы

В сохранении и поддержке осанки принимают участие мышцы спины, плеч, шеи, бёдер, живота. Почти все они во время работы зависят друг от друга. Если мышцы пресса ослабились, на мышцы спины ложится дополнительная нагрузка. Происходят лишние энергозатраты, ослабленные мышцы пресса провисают. Это приводит к нарушениям кровообращения в области паха, накоплению жидкости в ногах. Чтобы исправить осанку, нужно тренировать все группы мышц.

Упражнения на растяжку

Мышцы становятся эластичными, благодаря растяжке. Кроме того, врачи утверждают, что это упражнение благоприятно влияет на психику. Делается оно так.

  • Исходное положение – сидя по-турецки. Кисти рук соедините в замок, поднимите руки над головой как можно выше, потянитесь. Когда руки опускаются, интенсивно выдохните. Повторите упражнение 10 раз.
  • Есть ещё одно упражнение. Исходное положение – сидя на коленях. Руки заводятся за спину, где смыкаются в замок. Приподнимайте руки и одновременно напрягайте мышцы живота. Сделайте очень глубокий вдох и на несколько секунд замрите. На выдохе опускайте голову на грудь, расслабляйтесь. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для мышц спины

  • Исходное положение – лёжа на спине, локти находятся на полу. Необходимо прогнуться в грудном отделе позвоночника и держаться 5-10 секунд.
  • Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы и локти – на полу. Поднимите таз и попробуйте удержаться так 10 секунд.
  • Исходное положение – сидя на полу, руки сзади опираются об пол. Поднимите таз, голову отведите назад, прогнитесь.
  • Исходное положение – лёжа на мягком стуле или кресле животом. Ноги опустите и закрепите. Голова, плечи и руки опущены. Медленно разгибайтесь, поднимайте голову, плечи, руки отводите в стороны, задержитесь в этом положении 5-8 секунд. Хотите усложнить упражнение? Возьмите в руки небольшие гантели (1-3 кг).

Укрепляем плечевой пояс

Эти упражнения для осанки помогут снять нагрузку с позвоночника, укрепляя плечевой пояс. Если вы будете делать эти упражнения хотя бы раз-два в неделю, окажете сами себе неоценимую услугу.

  • Исходное положение – сидя на табуретке. Необходимо делать энергичные махи в сторону то одной, то другой рукой, увеличивая постепенно амплитуду.
  • Исходное положение то же самое. Руки согните так, чтобы образовался прямой угол. Одна рука идёт вверх, другая – вниз. Меняйте направление движения попеременно, но следите, чтобы плечи при этом оставались прямыми.

Упражнения лучше выполнять перед зеркалом. Так вам будет хорошо видно, прямые ли у вас плечи, хорошо ли сгибается спина. Если вы будете делать комплекс упражнений регулярно, у вас будет правильная осанка, а это, как известно, один из признаков уверенности в себе.

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

загрузка...

Поделиться:
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 670 votes, average: 4,89 out of 5)
Загрузка...
Комментарии (1)
  1. Brusni4ka

    Интересно