Как нужно питаться при желании снизить содержание холестерина

График результатов анализа кровиУменьшить содержание в крови холестерина с целью улучшения работы сердца означает снизить уровень триглицеридов, «липкого» холестерина («плохого») ЛПНП, а также повысить уровень защитного холестерина («хорошего «) ЛПВП. Один процент снижения ЛПНП обеспечивает снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний также примерно на один процент. Людям, заботящимся о своем здоровье, нужно знать, как снизить холестерин не только с помощью медикаментов.

Как узнать о повышенном содержании холестерина

к оглавлению ↑

Общие рекомендации по снижению холестерина

  • Нужно употреблять большое количество жиров Омега-3, принимать коэнзим Q10

Каждый день желательно принимать с пищей добавку рыбий жир, чтобы повысить ЛПВП и снизить ЛПНП-холестерин и триглицериды, улучшить показатель C-реактивного белка. По рекомендации Американской ассоциации кардиологов, ежедневно следует употреблять 2000-4000 мг рыбьего жира.

Полезно также есть блюда из лосося, сардин, потому что они содержат множество жирных полезных кислот Омега-3  при низком содержании ртути. В красном лососе (нерке) содержится много астаксантина — очень мощного антиоксиданта. Употребляя в пищу холодноводную жирную рыбу (но не жареную) или принимая рыбий жир, можно уменьшить и риск развития артрита и депрессии.

Принимая коэнзим Q10 по 90 мг в сутки, можно поднять уровень незаменимой жирной кислоты в крови почти на 50%. Следует обратить внимание, что употребление статинов (лекарств) может  снизить уровень Q10 в человеческом организме.

  • Нужно есть больше авокадо, семечек и орехов, употреблять оливковое масло

Правильное питание для снижения холестеринаЭти продукты содержат фитостерины (растительные стеролы), эффективно помогающие регулировать в крови уровень холестерина. Плоды авокадо богаты бета-ситостерином. Если в день съедать хотя бы половину авокадо в течение четырех  недель, это  приведет к понижению общего холестерина аж на 8% (для сравнения: низкожировая диета дает  5%), снижению уровня триглицеридов, повышению показателя ЛПВП-холестерина не менее 15%.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

Зародыши пшеницы, семена кунжута,  отруби  риса имеют очень высокое содержание фитостерина, затем следуют фисташки, семечки, семена тыквы, кедровые орехи, миндаль, льняное семя.

Столовая ложка оливкового масла содержит  22 мг полезных фитостеринов. Заменяя насыщенные жиры на мононенасыщенные, содержащиеся в оливковом светлом масле, можно снизить ЛПНП более чем на 18%. Нефильтрованное оливковое масло расслабляет эндотелий стенок сосудов, уменьшает воспаление. Масла из рисовых коричневых отрубей, виноградных косточек также улучшают соотношения ЛПНП и ЛПВП.

  • Нужно исключить из рациона трансжиры (частично гидрогенизированные, гидрогенизированные жиры)

Трансжиры в питанииВредные трансжиры содержатся в большинстве сортов кофейных сливок, маргарина, кремов, готового попкорна, много их в жареных и переработанных продуктах, особенно в продуктах быстрого приготовления. Трансжиры содержат частички ЛПНП, вызывающие многие серьезные болезни и понижающие ЛПВП.

Сокращение калорийности на один процент  за счет вредных трансжиров  уменьшает риск  заболеваний сердца на 50%.

  • Следует обеспечить организм магнием

Как снизить холестерин с помощью магния? Нужно больше употреблять богатых этим элементом продуктов. Помогут  тыквенные семечки, лосось, пшеничные ростки, соевые бобы, цельнозерновые продукты.

Магний представляет собой нервно-мышечный релаксант. Он  помогает восстановлению повреждений в клетках, усвоению кальция, снижает артериальное давление, уменьшает частоту, тяжесть приступов на 40% мигрени

  • Обязательно нужно сократить употребление сахара

Скачки сахара повышают гликозилирование (клейкость) в крови красных кровяных телец. Постарайтесь отказаться от конфет и пирожных. Или хотя бы заменить их сладкими фруктами и сухофруктами — финиками, бананами, ананасами. Это тоже достаточно сладко.

  • Следует употреблять больше растительной растворимой клетчатки, принимать пробиотики и пребиотики

Зависимость количества холестерина от возрастаПеред тем, как снизить холестерин, необходимо сдать анализ крови, а после соблюдения рекомендуемой диеты сдать повторный анализ и сравнить результаты.

Растворимая клетчатка содержится в овсе, овсяных отрубях, отрубях коричневого риса, горохе, бобовых (особенно сое), чечевице, льняном семени, баклажанах.

Виды некоторых растительных волокон, не переваривающихся, но способствующих брожению и служащих питанием для полезных бактерий (пробиотиков) в толстом кишечнике, называются пребиотиками (инулин, соевые олигосахариды или фруктоолигосахариды). Инулин благодаря умеренному содержанию углеводов снижает в печени отложение жиров, содержание триацилглицеридов в крови.

  • Как снизить холестерин с помощью витамина D3

Витамин D (или «солнечный витамин») чрезвычайно полезен для организма. Недавние исследования доказали, что даже небольшие ежедневные дозы витамина D помогают у серьезных больных снизить CRP на четверть. Повышенный уровень этого витамина теперь ассоциируется с минимальным  риском смерти, особенно от сердечных приступов.

В одном стакане молока находится 100 М.Е. солнечного витамина; в ста граммах нерки — почти 675 М.Е. Прямые солнечные лучи стимулируют выработку витамина в обнаженной незащищенной кремом коже в количестве 10000-20000 М.Е. Нельзя принимать витаминные добавки без надзора квалифицированного врача, если есть склонность к болезни  саркоидозом, заболеваниям печени, почек, паращитовидной железы.

  • Нужно есть больше синих, красных и фиолетовых фруктов

Гранат для снижения холестеринаСнизить холестерин помогут черника, гранат, клюква, красный виноград и нефильтрованное оливковое масло, способствующие повышению ЛПВП.  Съедая около 150 граммов свежих ягод, пюре, нектара в сутки из черники, брусники, черной смородины, клубники, малины и черноплодной рябины, за восемь недель ЛПВП можно поднять на 5%. После одного месяца ежедневного употребления 300 граммов чистого сока свежей клюквы (его нужно разбавлять тремя частями воды) содержание ЛПВП увеличивался аж на 10%. Это соответствует приблизительно 20-40% уменьшению риска сердечно-сосудистых распространенных заболеваний.

к оглавлению ↑

Как снизить холестерин нетрадиционными методами

Можно попробовать для повышения уровня ЛВП никотиновую кислоту (ниацин), горький шоколад (с какао больше 70%), экстракт куркумы (куркумин), сок капусты, чай из лепестков гибискуса. Желательно использовать витамин К2, чтобы перемещать кальций из артериальных, находящихся в кости бляшек. Можно снизить ЛПНП, риск развития злокачественных опухолей при помощи восточных грибов (варить минимум 5 минут).

к оглавлению ↑

Психологические приемы

Необходимо тренироваться, отдыхать, больше улыбаться. Физические упражнения снимут воспаление, повысят ЛПВП, помогут инсулину проконтролировать уровень сахара и уменьшат стресс.

Регулярное поддержание хорошей физической формы (минимум полчаса упражнений пять раз за неделю, пешие прогулки каждый день) снижает риск летального исхода от сердечно-сосудистых распространенных заболеваний почти на 50%, независимо от начального уровня холестерина.

У людей, страдающих сердечной недостаточностью и одновременно депрессией в легкой степени, вероятность смерти оказалась выше на 44%, чем у людей без депрессии. Смех улучшает общее кровообращение, снижает давление, выброс гормонов стресса.

Оптимальным считается уровень холестерина менее 200 мг/дл. Соблюдение диеты, физическая активность, поддержание умеренного веса помогут снизить критический уровень холестерина.

к оглавлению ↑

Продукты-борцы с вредным холестерином

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

загрузка...

Поделиться:
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (998 votes, average: 4,75 out of 5)
Загрузка...
Комментарии (1)
  1. Анна

    С недавних пор тоже задумалась о том, что неплохо бы снизить уровень холестерина в организме. Если посмотреть на то, что мы регулярно едим, то становится страшно, сколько холестерина мы потребляем. Стараюсь есть как можно меньше жареного и как можно больше фруктов. Хотя, это не совсем равноценная замена. Отказаться от шоколада я не могу, но, стараюсь его минимизировать.