Каждый человек интересен и индивидуален. Это отражается как на внутреннем мире, так и на визуальной «картинке». Одни страдают избыточным весом и стараются найти лучший вариант для похудения, других интересует диета для набора мышечной массы. Но объединяет нас общая цель – стремление к идеалу. И если в первом случае приходится перепробовать множество систем питания, то для увеличения массы общие рекомендации практически идентичны.
Основы изменения веса
Мышечная масса нарастает тогда, когда объем поступающей с пищей энергии превосходит ее расход. Организм всегда старается поддержать постоянство внутренней среды, поэтому сдвинуть показатель в сторону увеличения очень сложно. Калорийность блюд надо будет повысить в 1,5 или даже 2 раза. Энергетическую ценность можно посчитать как в отдельных продуктах, так и приготовленных блюдах, пользуясь разработанными таблицами.
Важно! Калорийность пищи надо увеличивать постепенно до тех пор, пока прибавка в весе не составит 600-800 г в сутки. Убедиться в этом поможет взвешивание каждые 2-3 дня. Для удобства показатели следует записывать в блокнот.
Как правило, для урегулирования меню потребуется не более 30 дней. Потом диета может использоваться длительное время. При этом не требуется какой-либо подготовки для ее начала или перехода к привычному рациону.
к оглавлению ↑Построение системы питания для наращивания мышц
- Отдать предпочтение высококалорийной пище.
Ее доля в общем рационе должна составлять 70%. При таком соотношении будет высока степень усвоения полезных веществ.
- Перейти на дробное питание.
Синтез белка и рост мышц (анаболический эффект) длится в течение 3-4 часов после приема пищи. Поэтому при наборе мышечной массы есть надо часто – 5-6 раз в день. Так в кровь постоянно будут поступать питательные вещества для наращивания мышц.
Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.
Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>
Если этот же объем разделить на меньшее количество порций, организм будет преобразовывать излишки в жир, а желудок получит дополнительную нагрузку.
- Ограничить поступление жиров и быстрых углеводов.
Для восполнения энергии используются в основном углеводы, поэтому остальные компоненты будут создавать и питать жировые клетки. Стоит уменьшить или совсем исключить из рациона потребление жирного мяса и колбас, сала, маргарина, сливочного масла.
Не стоит увлекаться и быстрыми углеводами. В большей степени они содержатся в сладких фруктах и кондитерских изделиях, в меньшей – в хлебобулочных. Продукты очень быстро перевариваются и выводятся из организма. В результате падает уровень сахара в крови. Организм начинает работу в защитном режиме, переводя глюкозу в жир.
- Строго контролировать рацион в вечернее время.
Незадолго до сна нельзя есть сладкое и жирное. Пища должна быть белковой и легко усвояемой. Это кисломолочные продукты, яйцо, рыба, мясо птицы, овощные салаты, бобовые.
- Довести количество употребляемой жидкости до 3-х литров.
Вдобавок той, которая поступает с продуктами, надо пить чистую воду (примерно 2 литра), чтобы обеспечить быстрый вывод продуктов обмена, а также избежать обезвоживания организма.
- Не допускать перерасхода энергии.
За 2 часа до физической нагрузки надо есть блюда с большим содержанием белка и медленных углеводов. Через полчаса после тренировки необходим полноценный прием пищи.
к оглавлению ↑Обзор продуктов для составления меню
Для приготовления блюд нет необходимости покупать дорогие продукты. Все полезные вещества есть в привычных и доступных товарах.
Белок:
- Нежирное мясо. Птица предпочтительнее, потому что легко усваивается и почти не содержит жира.
- Рыба (любая) и морепродукты. Надо употреблять не реже 2-3-х раз в неделю.
- Яйцо. В день можно съедать до 8-ми штук, если не повышен холестерин.
- Молочные продукты с небольшим процентом жирности (творог, молоко, сыр, кефир, йогурт).
- Бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы) – самый главный растительный источник белка.
- Орехи. В дополнение они содержат ненасыщенные жирные кислоты.
Углеводы:
- Зерновые каши, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, хлопья, мюсли.
- Овощи в дополнение содержат большое количество клетчатки, витаминов, полезных элементов. Их следует употреблять с белковой пищей. Такое сочетание способствует лучшему усвоению белка. Ограничить надо употребление крахмалистых овощей – картофеля, свеклы, моркови (кроме сырой).
- Грибы придают блюдам пикантный вкус.
- Фрукты и зелень очень полезны. Но следует ограничить сладкие виды (груши, бананы, хурму, виноград, некоторые сорта яблок).
Жиры:
- Животный жир содержат сало, майонез, жирное мясо, рыба, сливочное масло, маргарин, сливки, сметана, творог, сыр.
- Растительный — семечки, орехи, оливковое, льняное, подсолнечное масла. Этот вид наиболее полезен для здоровья.
к оглавлению ↑Важно! Количество жиров в суточном рационе нельзя снижать меньше чем до 10%. В противном случае может нарушиться обмен веществ. Кроме того, жир защищает внутренние органы и ткани человека от переохлаждения.
Недостаточный вес: повезло или не очень
Несмотря на то, что тучные люди считают худых счастливчиками, недостаток веса может вызвать массу проблем. По данным ученых страдают от этого 7% населения.
Недостаточность жировой прослойки плохо сказывается на здоровье и, как правило, является показателем скрытых заболеваний (если не считать генетическую предрасположенность). Ну и внешней привлекательности не добавляет.
В первую очередь надо пройти медицинское обследование, и, при необходимости, курс лечебных процедур. Окончательно прийти в норму поможет диета для набора веса. А если со здоровьем все в порядке, с нее и следует начинать.
к оглавлению ↑Примерное меню для увеличения веса
Для тех, кто просто хочет набрать вес, не стоит употреблять калорийные фаст-фуды, которые приведут к образованию жировых клеток, но лишат тело изящества.
Меню должно быть полноценным и разнообразным:
- Завтрак. Мясо, тушеное с овощами, булочка с сыром, чай с молоком.
- Второй завтрак. Молочная овсяная каша с ягодами или сухофруктами, стакан сока.
- Обед. Суп из чечевицы на курином бульоне, 200 г мяса птицы, макароны, овощной салат, заправленный сметаной, компот.
- Полдник. Фруктовый микс с йогуртом.
- Ужин. Рыба жирного сорта, картофельное пюре, салат из овощей и зелени, заправленный растительным маслом, чай, булочка.
- Второй ужин. Стакан кефира.
Это важно! Каши стоит варить на молоке, и добавлять в порцию 1 чайную ложку сливочного масла. Сорта мяса лучше выбирать нежирные, а рыбы – чередовать. Овощные салаты следует заправлять сметаной или растительным маслом.
Диета для набора веса для мужчин и женщин практически не отличается. Только сильной половине обязательно давать организму физические нагрузки, чтобы увеличившиеся формы приняли красивый рельеф.
к оглавлению ↑Советы тренера по питанию для набора мышечной массы
Не надо забывать, что внешняя привлекательность – это еще не залог успеха. Должна быть гармония с внутренним состоянием. Избегайте стрессовых ситуаций, обеспечьте себе полноценный отдых и здоровый сон. Это поможет не только быстро нормализовать вес и «удержать» его на должном уровне, но и по-другому посмотреть на окружающий мир.
По секрету
Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.
Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>
(2 337 votes, average: 4,77 out of 5)
Загрузка...
