Схема диеты по калориям – похудение с тренировкой… мозга

диета по калориямДиета по калориям – это самый грамотный способ сбросить лишний вес. И если вы уже обзавелись кухонными весами, калькулятором и повесили на холодильник таблицу калорийности продуктов – значит, ваше стремление увенчается успехом. Итак, в чем же заключается суть этого способа снизить массу тела? Весь секрет в том, что вам не придется голодать и мучать себя отказами от пищи. Нужно всего лишь считать количество калорий в съеденных продуктах и не превышать их дневную норму. Для этого не обязательно выбирать какие-то определенные яства, рацион можно формировать из того, что есть в наличии.

Для чего считать калории и как правильно это делать

Главным показателем в изменении веса является разница между энергетической ценностью съеденной пищи и калориями, затраченными на жизнедеятельность. Другими словами – это разница между «приходом» и «расходом». У каждого человека есть своя норма калорий на день, если ее придерживаться – вес будет стабильным, если превышать – будете поправляться, соответственно, если понизить – вес начнет уходить. Вот такая простая бухгалтерия.

В диетологии эта методика применяется очень давно и успешно, кто является ее автором – сказать сложно. За годы существования диеты специалисты ее так довели до совершенства, что любой простой гражданин может сам определить, что ему есть и сколько. В центрах здорового питания тоже хорошо разбираются в этом вопросе и могут помочь составить вам персональное меню, правда, за деньги. В общем, решать вам. Но имейте в виду, что диета по калориям, схема ее просчетов только на первый взгляд может показаться запутанной и сложной. На самом деле тут все просто.

кухонные весыОптимальная калорийность рациона рассчитывается в несколько шагов. В первую очередь определяется ОО – основной обмен: количество энергии, которую организм тратит на ежедневную жизнедеятельность. Определяется ОО по формуле:

ОО = 655 + (9.6 умножить на массу тела в кг) + (1.8 умножить на рост в см) – (4.7 умножить на возраст). Не ленитесь потратить свое время на вычисления. Эта математика понадобится всего один раз. Если кому-нибудь не понятно, какие цифры куда вставлять, воспользуйтесь нижеприведенным примером.

Расчет произведен, исходя из мерок «среднестатистической» женщины: вес – 67 кг, рост – 167 см, возраст – 32 года.

ОО = 655 + (9.6 х 67) + (1.8 х 167) – (4.7 х 32) = 1268,4. Получается, чтобы покрыть нужды организма, наша «модель» должна употреблять в день именно такое количество калорий. Но на этом расчеты не заканчиваются.

Кроме того, что человеческий организм регулирует теплообменные процессы, гоняет кровь по венам, и при дыхании расправляет легкие, он еще должен вырабатывать энергию для работы мышц. Даже если вы ведете пассивный образ жизни, мышцами все равно приходится шевелить. Поэтому полученное число необходимо умножить на коэффициент, который зависит от степени физических нагрузок. В итоге получится правильное количество энергии, необходимое для полноценной жизнедеятельности.

Чтоб узнать коэффициент, нужно просто вспомнить, чем вы занимаетесь в течение дня. Итак: пассивный (сидячий) образ жизни – 1,2; средняя активность (пешие получасовые прогулки, легкие нагрузки в спортзале) – 1,375; высокая активность (спортзал, бассейн, работа на ногах, самостоятельные занятия гимнастикой дома, бег по утрам или вечерам,  труд на дачном огороде) – 1,5; очень высокая активность (ежедневные тяжелые нагрузки, например, работа грузчика) – коэффициент 1,7. Если быть оптимистом, и предположить что «модель» из примера пытается похудеть, то представьте, что ее нагрузка среднего уровня, то есть коэффициент равняется 1,375. Итого, 1268 х 1,375 = 1743,5.

Если число округлить, выходит, что в день женщина должна съедать 1700 калорий. Такое питание принесет ей стабильность в весе. А чтобы стать более стройной, рацион придется урезать на 500 калорий. То же самое сделайте и вы. В первые дни это будет не совсем просто, но ради красоты и стройности взять себя в руки придется. Таким образомвы вынудите свой организм пустить в расход свои запасы и сбавить вес. «Модель», которая взята для примера, должна употреблять 1200 калорий, у вас будет своя цифра.

к оглавлению ↑

Правильный выбор продуктов питания с учетом их калорийности

к оглавлению ↑

Рекомендации по соблюдению диеты

Калорийная диета для похудения очень действенна, поэтому ее популярность набирает оборот. Правда, некоторые люди, имея привычку переоценивать свои возможности, начинают занижать ценность рациона. Мотивация проста: меньше калорий – быстрее похудею. Такие упорства чаще всего наносят большой вред здоровью. В лучшем случае, человек просто звереет от голода и «срывается», что прибавляет ему к общему весу еще пару килограммов.

рыбаСоблюдение такой диеты должно длиться не более двух недель. В последующие четырнадцать дней 500 калорий, которые раньше были отняты из рациона, нужно вернуть назад, а потом снова их убрать. Такое чередование дает возможность организму терять вес без стрессов. Возможно, похудеть на три размера за первые две недели вам и не удастся, но килограмма 3-4 сбросите точно. Зато этот способ абсолютно не затронет ваше здоровье, даже наоборот, придаст бодрости и энергии.

Не стоит устанавливать себе сразу планку на 700-800 калорий и придерживаться ее до последнего. Это вызывает истощение, и не только физическое. Нервная система не выдерживает и, как правило, все заканчивается психозами. К тому же, после окончания такой «голодовки» люди очень быстро полнеют. Ведь организм, боясь, что ему снова не дадут поесть, будет все силы аккумулировать для накопления жиров.

Вообще, чтоб худеть без вреда и добиться успеха, лучше не опускаться ниже 1200 ккал в день. Такое допускается только на те дни, когда вы собираетесь провести свой досуг лежа на диване или на пляже. Однако разгрузочные дни устраивать можно, особенно, если ваш вес не меняется в течение нескольких дней. Если опуститься до 800 ккал, то разгрузка может длиться не более трех дней, 1000 ккал – не более пяти.

к оглавлению ↑

Как преодолеть голод

Основной недостаток данного способа похудения состоит в том, что впервые дни он кажется «голодным». Будьте готовы к тому, что диета по калориям на неделю может выбить вас из колеи. Возможно, вы даже почувствуете слабость, но пугаться не нужно, такое состояние появляется в результате того, что организм «прощается» с накопленными жирами. Ведь каждый человек, особенно, любитель покушать, превышает дневную норму калорий в несколько раз. И если такой чревоугодник начинает считать калории, то такого «скудного пайка» ему, конечно, будет мало.

водаРади красоты придется привыкнуть, а чтоб было легче, придумайте себе мотивацию, например, купите себе красивое платье на пару размеров меньше. Также диетологи рекомендуют записывать свои результаты на бумаге или худеть с кем-то. Одна умная девушка повесила на холодильник увеличенное фото, на котором изображена она сама с толстыми складками жира, не ново конечно, но очень действенно.

К счастью, есть способы избежать «голодных» мучений и имитировать сытость организма. Большим плюсом этого метода является то, что диета по калориям меню определенного не навязывает. Поэтому употреблять можно все, что вы любите. Делайте упор на белковые продукты, такие как сыр, творог, молоко, кефир, мясо и яйца. Такое питание будет низкокалорийным и вкусным, особенно, если его разбавить свежими овощами. Также рекомендуется на завтрак съедать порцию овсяной каши, она медленно усваивается и помогает долго не думать о еде. Пейте воду, за полчаса до еды, даже если не очень хочется. Это утолит аппетит и поможет понять, чего ваш организм хотел на самом деле. Ведь жажда частенько имитирует чувство голода.

к оглавлению ↑

Планирование рациона

Планировать рацион желательно самостоятельно. Исходите из того, что из продуктов у вас есть в наличии. Но если лишний раз считать не хочется, воспользуйтесь готовыми меню, которые можно найти в книгах и интернете. Правда, это может быть недешево.

овощи для диетыДиета по калориям рецепты конкретных блюд не навязывает. Так что если вы способны к кулинарии, значит, вам повезло. Создавать самому любимые блюда очень приятно. Кстати, во время диеты фантазия на эту тему работает очень бурно. Рассчитать калорийность блюда не сложно, нужно просто сложить цифры всех компонентов. Готовить лучше порционно, все тщательно взвешивая. И не забывайте вычитать вес посуды, иначе совсем истощаете.

Вся эта бухгалтерия в первое время немножко напрягает, но поверьте, на третий-четвертый день вы уже будете помнить всю таблицу и сможете распределить свое питание безо всяких раздумий. Главное – иметь желание быть красивой. Удачи вам и любви!

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

загрузка...

Поделиться:
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 846 votes, average: 4,74 out of 5)
Загрузка...
Комментарии (4)
  1. Людмила
    21 день
    –10 кг

    Подсчет калорий стал уже просто образом моей жизни. Причем, я уже могу даже на глаз, без весов, прикинуть калорийность наиболее часто употребляемых блюд.
    Начинала тоже с ограничения в 1200 калорий. Продержалась пару дней, потом был срыв. Через пару дней начала сначала и смогла продержаться 7 дней, за которые потеряла 4 кг. Потом повысила лимит калорий до 2000 (моя норма), через пару недель вернулась к 1200 (опять на 7 дней).
    В итоге, за 3 захода сбросила 10 требуемых килограмм!
    Мои советы для облегчения прохождения диеты:
    — пить больше воды — реально притупляет чувство голода;
    — пить хороший, качественный чай — тоже притупляет чувство голода;
    — сутра спланировать меню и поделить еду на порции, чтобы реально представлять, сколько можно съесть за один раз;
    — брать с собой на работу (учебу) еду, не надеясь на магазины;
    — всегда иметь под рукой на кухне кухонные весы — поначалу Вы будете в шоке от калорийности некоторых привычных блюд;
    — поставить на телефон программу для подсчета калорий (выбор очень большой).
    Удачи Вам!

  2. Диана
    35 дней
    –4 кг

    Наверное, подсчет калорий – моя любимая диета! И я лично считаю ее одной из самых правильных. Начать было совсем не сложно, первые три дня я просто наблюдала за своим обычным режимом питания, считала, сколько нужно сократить, что исключить. После этого решила убрать все жирное, крахмалистое и сладкое. Было сложно первые дни, как и всегда на диете. Подсчитывать калории по граммам приноровилась на специальном сайте, таких много, можно легко найти в интернете. Еду по граммам отмеряла, что говориться, «на глаз» (по граммам на упаковке и т.д.). Через недели две, когда скинула первые полтора килограмма (если правильно помню), решила добавить печенюшку в день на завтрак с чаем. Но не больше. На весе это не сказалось, так как все было в пределах нормы по калориям. Было время два раза в неделю ходить в спортзал, в основном я там делала кардио и растяжки. Немного силовых упражнений. Через три недели результат встал, и я напряглась. Думала, что переела своих печенюшек (хотя их было немного, правда). Это был эффект плато, и через неделю вес снова потихоньку пошел вниз. В общем, за 5 недель, пока я подсчитывала калории, ушли 4 килограмма. Для меня – хороший результат. После этого перестала считать калории и просто умеренно питалась. Сейчас так и продолжаю, хотя в некоторые дни, к сожалению, питаюсь хаотично.

  3. Капитолина
    8 дней
    –22 кг

    Приходилось сидеть на диете с подсчетом калорий в молодости, когда сильно поправилась при беременности. Помню, счетчик калорий нашла тогда в журнале «Наука и жизнь», тогда довольно популярный был журнал. Способ понравился мне тем, что не нужно было что-то готовить себе отдельно от семьи, ведь времени не хватает вечно, особенно с маленьким ребенком. Определила себе норму – 1000 калорий в день, очень уж хотелось похудеть. Иногда удавалось и до 800 калорий снизить, но это — тяжело. Поэтому, пришла к выводу, что нельзя форсировать события и остановилась на 1200- 1500 калорий в день. Теряла в месяц примерно 2-3 кг. Через 8 месяцев сбросила 22 кг и вернула себе прежние формы. Эту диету считаю лучшей и всем советую.

  4. Анна Даль
    7 дней
    –3 кг

    Мне считать калории понравилось. Считать «съестные» калории — не сложно, зависит от привычки. Ничего страшного нет. С подсчётом калорий проще. Хочешь шоколадку — прикинь во сколько она обойдётся, может стоит не целую сожрать, а кусочек, тогда ещё что то можно будет съесть. Сижу я сейчас не только на подсчёте, а и на двух других диетах тоже — Дюкан и белковая. Уже определилась, что мне они не навредят. Пробовала гречку — теперь её терпеть не могу. Из минусов прочих диет — это запреты на определённую еду, просто её изъятие из обихода. А всем хочется чего-нибудь нормального, действительно вкусного. Псевдоеда по Дюкану только раздражает, а на белковой хочется конфет и семечек. Мне лично хочется шоколадок «Баунти» и белых солёных семечек. Впервые попробовала подсчёт калорий одновременно с лимфодренажем. Результат тогда не сразу проявился, а только через пару недель. Похудеть на 3 кг в неделю оказалось совершенно реально. Буду пробовать дальше, удобно и не тягостно — теперь удержать надо результаты.